DMSG - Deutsche Multiple Sklerose Gesellschaft Bundesverband e.V.

Walking und Nordic Walking

MS und Sport Outdoor-Sport

Walking und Nordic Walking

Zahlreiche Studien zeigen, dass Ausdauersport sich positiv auf typische MS-Symptome wie Fatigue, Koordinationsstörungen und Depressionen auswirkt. Regelmäßige und ausdauernde Bewegung – vor allem an der frischen Luft – steigert die Kondition und gibt langfristig mehr Kraft und Sicherheit im Alltag. Walking (zügiges Gehen) ist ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining, das auf schonende Weise viele Muskelgruppen des Körpers aktiviert.

Es fördert die Beweglichkeit von Schultergürtel und Brustkorb, trainiert die Gehfähigkeit, das Gleichgewicht sowie das Herz-Kreislauf- System und kräftigt die Arm- und Rumpfmuskulatur. Auf sanfte Weise stärkt es das Vertrauen in die eigene körperliche Belastbarkeit. Walking geht überall, erfordert keine spezifische Ausrüstung und macht sowohl alleine, als auch in der Gruppe Spaß. Die Technik ist einfach: Sie beugen leicht die Knie und rollen die Füße über die ganze Fußsohle ab. Lassen Sie Ihre Arme beim Gehen gegengleich mitschwingen und atmen Sie bewusst ein und aus.

Geschwindigkeit trainieren und Gehfähigkeit verbessern

Walking ist für MS-Erkrankte besonders geeignet, weil es sich an das eigene Tempo anpassen lässt. Allerdings gibt es eine Faustformel: Wer laut Schrittzähler etwa 120 Schritte in der Minute schafft, hat ein ökonomisches Gangtempo, das heißt, ein Trainingseffekt setzt ein, ohne dass eine Überanstrengung erfolgt. Auch MS-Erkrankte sollten versuchen, dieses Tempo zu erreichen, denn je langsamer sie gehen, desto mehr Kraft müssen sie aufwenden. Auch das Gleichgewicht ist stärker gefordert, weil die Beine beim langsamen Gehen länger in der Luft sind. Geschwindigkeit lässt sich trainieren. Vor allem junge MS-Erkrankte sollten das schnelle Gehen noch vorrangig vor dem Herz-Kreislauf-System trainieren, da letzteres bei ihnen ohnehin meist noch gesund ist. Regelmäßiges Training erhöht zunächst die Gangsicherheit. Wer bereits die 120 Schritte in der Minute erreicht hat und dies steigern möchte, trainiert in der Folge dann eher die Kondition.

Nordic Walking aktiviert den gesamten Körper

Werden beim Walking spezielle Stöcke verwendet, spricht man vom Nordic Walking. Dieser Sport eignet sich besonders für MS-Erkrankte, die von Ataxie und Gleichgewichtsstörungen betroffen sind, denn neben den positiven Effekten des Walkings gleicht der gezielte Stockeinsatz zusätzlich Koordinationsstörungen aus, schont die Gelenke und gibt extra Halt. Beim Walking mit Stöcken können die Arme die müden Beine unterstützen. Insgesamt sind noch mehr Muskeln gefordert als beim reinen Walking: 90 Prozent der Körpermuskulatur werden aktiviert, ganze Muskelketten trainiert. Durch den Einsatz der Stöcke ist der Rumpf stärker beteiligt, dies ist auch bei MS-Erkrankten mit Rückenproblemen empfehlenswert. Wichtig für Ungeübte ist, das Training langsam zu steigern und – falls sie von motorischer Fatigue betroffen sind – ausreichend Pausen einzuplanen. Ob Walking oder Nordic Walking, ob allein oder in der Gruppe – Ausdauer und Regelmäßigkeit werden belohnt. Sie werden spüren, wie die gleichmäßige Bewegung an der frischen Luft Ihre Lebensgeister weckt. Farben, Gerüche und Geräusche der Natur wirken positiv auf die Psyche und heben die Stimmung. Zahlreiche MS-Erkrankte treffen sich regelmäßig mit einer (Nordic) Walking-Gruppe und berichten, dass sie diese wohltuende Erfahrung nicht mehr missen möchten.

Tipps

  • Ziehen Sie feste, bequeme und atmungsaktive Schuhe an.
  • Tragen Sie leichte Kleidung oder Funktionskleidung, die nicht einengt.
  • Wenn Sie vom Uhthoff-Phänomen betroffen sind, denken Sie an spezielle Kühlkleidung (Westen, Kühlbänder, Kappen, Kopfbänder/Bandeaus).
  • Verwenden Sie bei starker Sonneneinstrahlung eine Kopfbedeckung.
  • Drehen Sie am Anfang eher kleinere Runden und gehen Sie dafür öfter, bis Sie sich besser einschätzen können.
  • Machen Sie bei Bedarf kurze Pausen und lassen Sie sich von einer kurzzeitigen Verschlechterung Ihrer Symptome nicht entmutigen.
  • Stellen Sie die Stöcke nicht zu hoch ein – ideal ist ein Winkel von etwas mehr als 90 Grad zwischen Ober- und Unterarm, wenn man den Stock neben sich stellt.
Letzte Aktualisierung: 14.11.2017 18:10