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Grundsätzliches

Sonne auf der Haut, Wind in den Haaren, Vogelgezwitscher im Ohr – Bewegung in der freien Natur wirkt wie ein Cocktail von Sinneseindrücken. Wer schon einmal nach einem Anstieg die herrliche Aussicht genossen hat oder nach einer Skitour in einer Hütte eingekehrt ist, der weiß, wie belebend und erfüllend es sein kann, draußen Sport zu treiben.

In dieser Broschüre aus der Reihe „Sport und Bewegung für Menschen mit MS“ stellen wir eine Reihe von Outdoor-Sportarten für den Sommer und den Winter vor. Die Bandbreite ist so groß, dass sowohl MS-Erkrankte mit leichter Symptomatik als auch jene mit starken Einschränkungen eine für sie geeignete Sportart finden können. Ein extra Kapitel ist der Hippotherapie gewidmet, die durch eine enge Verbindung von Mensch und Pferd erfolgreich auf MS-typische Symptome einwirkt.

Ob Nordic Walking, Radfahren oder Tennis – Sport an der frischen Luft hat viele Vorteile gegenüber dem Hallensport. Der Sauerstoffgehalt der Luft ist in der Regel höher als in geschlossenen Räumen, so dass der Körper mit jedem Atemzug mehr Sauerstoff aufnehmen kann und dadurch leistungsfähiger wird. Die natürliche UV-Strahlung hat eine positive Wirkung auf Körper und Psyche. Sie bewirkt die Bildung von Vitamin D, das für den Knochenaufbau wichtig ist, und fördert die Produktion des Hormons Serotonin, das den Körper aktiviert und die Stimmung hebt.

Wer auf unebenem Boden unterwegs ist, stärkt die stabilisierende Rumpfmuskulatur. MS-Erkrankte können vor allem ihr Gleichgewicht trainieren, weil der sich verändernde Untergrund eine ständige flexible Anpassung der Bewegung erfordert. An- und Abstiege wirken wie ein natürliches Intervalltraining und verbessern langfristig Kraft und Ausdauer. Eine starke MS-Symptomatik muss kein Hinderungsgrund für Aktivitäten im Freien sein: Dreiräder, Elektroantriebe für Fahrräder, funktionelle elektronische Fußhebersysteme und vieles mehr unterstützen und geben Sicherheit, wo die eigene Kraft nicht mehr ausreicht.

Egal für welche Sportart Sie sich entscheiden, ein paar grundlegende Dinge sollten Sie beachten: Schätzen Sie Ihre Möglichkeiten realistisch ein, planen Sie ausreichend Pausen ein und eugen Sie Überhitzung vor. Ausführliche Infos dazu finden Sie auf den folgenden Seiten. Viele MS-Erkrankte berichten, dass der Schritt nach draußen vor allem ihre Teilnahme am sozialen Leben verbessert habe. Mit Familie oder Freunden eine Rad- oder Wandertour zu unternehmen oder mit den Enkeln ein Federballspiel zu bestreiten, bedeutet gemeinsame Freude. Lassen Sie sich davon anstecken!

Zahlreiche Studien zeigen, dass Ausdauersport sich positiv auf typische MS-Symptome wie Fatigue, Koordinationsstörungen und Depressionen auswirkt. Regelmäßige und ausdauernde Bewegung – vor allem an der frischen Luft – steigert die Kondition und gibt langfristig mehr Kraft und Sicherheit im Alltag. Walking (zügiges Gehen) ist ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining, das auf schonende Weise viele Muskelgruppen des Körpers aktiviert.

Es fördert die Beweglichkeit von Schultergürtel und Brustkorb, trainiert die Gehfähigkeit, das Gleichgewicht sowie das Herz-Kreislauf- System und kräftigt die Arm- und Rumpfmuskulatur. Auf sanfte Weise stärkt es das Vertrauen in die eigene körperliche Belastbarkeit. Walking geht überall, erfordert keine spezifische Ausrüstung und macht sowohl alleine, als auch in der Gruppe Spaß. Die Technik ist einfach: Sie beugen leicht die Knie und rollen die Füße über die ganze Fußsohle ab. Lassen Sie Ihre Arme beim Gehen gegengleich mitschwingen und atmen Sie bewusst ein und aus.

Geschwindigkeit trainieren und Gehfähigkeit verbessern

Walking ist für MS-Erkrankte besonders geeignet, weil es sich an das eigene Tempo anpassen lässt. Allerdings gibt es eine Faustformel: Wer laut Schrittzähler etwa 120 Schritte in der Minute schafft, hat ein ökonomisches Gangtempo, das heißt, ein Trainingseffekt setzt ein, ohne dass eine Überanstrengung erfolgt. Auch MS-Erkrankte sollten versuchen, dieses Tempo zu erreichen, denn je langsamer sie gehen, desto mehr Kraft müssen sie aufwenden. Auch das Gleichgewicht ist stärker gefordert, weil die Beine beim langsamen Gehen länger in der Luft sind. Geschwindigkeit lässt sich trainieren. Vor allem junge MS-Erkrankte sollten das schnelle Gehen noch vorrangig vor dem Herz-Kreislauf-System trainieren, da letzteres bei ihnen ohnehin meist noch gesund ist. Regelmäßiges Training erhöht zunächst die Gangsicherheit. Wer bereits die 120 Schritte in der Minute erreicht hat und dies steigern möchte, trainiert in der Folge dann eher die Kondition.

Nordic Walking aktiviert den gesamten Körper

Werden beim Walking spezielle Stöcke verwendet, spricht man vom Nordic Walking. Dieser Sport eignet sich besonders für MS-Erkrankte, die von Ataxie und Gleichgewichtsstörungen betroffen sind, denn neben den positiven Effekten des Walkings gleicht der gezielte Stockeinsatz zusätzlich Koordinationsstörungen aus, schont die Gelenke und gibt extra Halt. Beim Walking mit Stöcken können die Arme die müden Beine unterstützen. Insgesamt sind noch mehr Muskeln gefordert als beim reinen Walking: 90 Prozent der Körpermuskulatur werden aktiviert, ganze Muskelketten trainiert. Durch den Einsatz der Stöcke ist der Rumpf stärker beteiligt, dies ist auch bei MS-Erkrankten mit Rückenproblemen empfehlenswert. Wichtig für Ungeübte ist, das Training langsam zu steigern und – falls sie von motorischer Fatigue betroffen sind – ausreichend Pausen einzuplanen. Ob Walking oder Nordic Walking, ob allein oder in der Gruppe – Ausdauer und Regelmäßigkeit werden belohnt. Sie werden spüren, wie die gleichmäßige Bewegung an der frischen Luft Ihre Lebensgeister weckt. Farben, Gerüche und Geräusche der Natur wirken positiv auf die Psyche und heben die Stimmung. Zahlreiche MS-Erkrankte treffen sich regelmäßig mit einer (Nordic) Walking-Gruppe und berichten, dass sie diese wohltuende Erfahrung nicht mehr missen möchten.

Tipps

  • Ziehen Sie feste, bequeme und atmungsaktive Schuhe an.
  • Tragen Sie leichte Kleidung oder Funktionskleidung, die nicht einengt.
  • Wenn Sie vom Uhthoff-Phänomen betroffen sind, denken Sie an spezielle Kühlkleidung (Westen, Kühlbänder, Kappen, Kopfbänder/Bandeaus).
  • Verwenden Sie bei starker Sonneneinstrahlung eine Kopfbedeckung.
  • Drehen Sie am Anfang eher kleinere Runden und gehen Sie dafür öfter, bis Sie sich besser einschätzen können.
  • Machen Sie bei Bedarf kurze Pausen und lassen Sie sich von einer kurzzeitigen Verschlechterung Ihrer Symptome nicht entmutigen.
  • Stellen Sie die Stöcke nicht zu hoch ein – ideal ist ein Winkel von etwas mehr als 90 Grad zwischen Ober- und Unterarm, wenn man den Stock neben sich stellt.

Im deutschen Liedgut wird es bejubelt und es ist wieder „in“, wie zahlreiche deutsche Fernwanderwege bezeugen: Das mehrstündige Gehen einer festgelegten Route an der frischen Luft erfreut sich steigender Beliebtheit, und das zu Recht. Wandern ist unkompliziert, überall möglich und eröffnet neue Blickwinkel auf die Welt.

Ob am Meer, in den Bergen oder direkt vor der Haustür in Wald und Feld – Wandern bietet nachhaltige Entspannung bei meist moderater Anstrengung. Die positiven gesundheitlichen Effekte sind auch für MS-Erkrankte ein guter Grund, die Wanderstiefel zu schnüren. Wandern stärkt das Immunsystem, stabilisiert den Kreislauf, reguliert den Stoffwechsel und aktiviert sämtliche Muskelgruppen. Die Bewegung draußen in schöner Umgebung ist zudem Balsam für die Seele und hat einen positiven Einfluss auf Fatigue und depressive Verstimmungen. Für Menschen mit MS kann Wandern auch der ideale Sport sein, um Gemeinschaft zu erleben. In der Wandergruppe zählt die gegenseitige Unterstützung. Steigungen und Längen der Strecke sowie das Tempo können je nach Zusammensetzung der Gruppe individuell angepasst werden.

Planung verhindert Überforderung

Ein paar Dinge sollten Sie beachten: Planen Sie Ihre Route sorgfältig und wägen Sie im Vorhinein ab, was Sie sich zutrauen. Manchmal ist es sinnvoll, Strecken bewusst so zu wählen, dass für den Rückweg eventuell eine Seilbahn oder ein Bus zur Verfügung stehen. Denken Sie daran, ausreichend Pausen einzuplanen und sprechen Sie vorher mit Ihren Mitwanderern, falls Ihre MS-Symptomatik Auswirkungen auf die Wanderung haben könnte. Ein gut gepackter Rucksack kann der „Freund in der Not“ sein – denken Sie an ausreichend Getränke, Verbandszeug und gegebenenfalls an Kühlelemente, Notfallmedikamente etc. Und, haben Sie keine Scheu, sich mit Hilfsmitteln auszustatten: Lieber die Trekking-Stöcke oder Fußhebersysteme verwenden, als frustriert daheim oder im Hotel zu bleiben.

Trekking – Wandern mit Gepäck

Erfolgt das Wandern über mehrere Tage mit Gepäck abseits markierter Routen, spricht man in der Regel vom Trekking. Diese Form des Extremwanderns beinhaltet häufig auch Übernachtungen im Freien in Zelten und ein hohes Gewicht auf dem Rücken. Es spricht nichts dagegen, dass MS-Erkrankte, die vor ihrer Diagnose diese Art des Reisens bevorzugt haben, das auch weiterhin tun können. Allerdings sollten Menschen, die vom Uhthoff-Phänomen betroffen sind, beim Trekking in heißen Ländern besonders umsichtig sein. Informieren Sie sich vor einer geplanten Trekking- Tour über Höhenprofil, Wegbeschaffenheit und ausreichend Pausenmöglichkeiten. Längere Strecken sollten Sie immer in Begleitung gehen. Empfehlenswert in diesem Zusammenhang sind organisierte Reisen, die speziell auf die Bedürfnisse von Menschen mit Handicap eingehen.

Uhthoff-Phänomen

Das Uhthoff-Phänomen bezeichnet die vorübergehende Verschlechterung neurologischer MS-Symptome bei einer Erhöhung der Körpertemperatur, etwa durch sportliches Training oder hohe Außentemperaturen. Wer davon betroffen ist, fühlt sich plötzlich geschwächt, Lähmungserscheinungen, Spastik und Sehstörungen können zunehmen. Hier hilft ein Absenken der Temperatur, zum Beispiel eine kühle Dusche oder spezielle Kühlelemente. Das Uhthoff-Phänomen ist kein Schub und schädigt nicht das Nervensystem.

Motorische Fatigue

Die motorische Fatigue ist ein rein muskuläres Phänomen bei langer Anstrengung: Durch die MS-bedingten Veränderungen im Zentralen Nervensystem verschlechtert sich die Reizweiterleitung. Das kann dazu führen, dass sich Symptome kurzzeitig verstärken, zum Beispiel, dass ein Bein mehr schleift. Dann reichen oft bereits zwei bis drei Minuten Pause, um sich etwas zu erholen. Der motorischen Fatigue kann entgegengewirkt werden: Je öfter Sie sich einer bestimmten Anstrengung aussetzen, desto weniger tritt sie auf. Wichtig zu wissen: Sowohl beim Uhthoff-Phänomen als auch bei der motorischen Fatigue bilden sich alle Symptome nach Ruhe zurück. Haben Sie deshalb keine Angst vor Überforderung!

Selbstständig, unabhängig und mobil sein – das ist gerade für MS-Erkrankte ein hohes Gut, das es trotz gesundheitlicher Einschränkungen zu erhalten gilt. In diesem Zusammenhang kann das Fahrrad der ideale Partner und manchmal auch die Rettung sein. Es ist nicht nur ein effektives Trainingsgerät, das Körper und Geist fit hält, es eröffnet auch neue Möglichkeiten, wenn eine eingeschränkte Gehfähigkeit das tägliche Leben beeinträchtigt.

Radfahren ist mehr als ein Sport Die Fortbewegung auf dem Fahrrad vereint das Schöne mit dem Nützlichen, bietet Erholung, Training, Mobilität und Gemeinschaft. MS-Erkrankte, die Schwierigkeiten mit dem Gehen haben, können mit dem Fahrrad wieder längere Strecken zurücklegen. Radfahren stärkt Ausdauer, Gleichgewicht und Kraft und wirkt der motorischen Fatigue entgegen. Es hat aber auch ganz allgemein einen positiven Effekt auf die Gesundheit: Es trainiert Herz und Kreislauf, aktiviert den Stoffwechsel und schont Muskeln und Gelenke, weil der Sattel bis zu 80 Prozent des Körpergewichts auffängt. Es arbeiten zudem jene Muskeln, die für das Gehen bedeutend sind und bei MS-Erkrankten häufig früh schon schwach sind: Fußheber, Hüftbeuger, untere Bauch- und Oberschenkelmuskulatur. Wenn Sie sich aufs Fahrrad setzen, sind Sie aber nicht nur sportlich aktiv, sondern auch mittendrin im Leben. Ob zum Sport, zum Treffen, zum Einkaufen – Orte und Dinge rücken wieder in erreichbare Nähe. Sie können mit der Familie oder mit Freunden gemeinsam unterwegs sein, schöne Ziele ansteuern und Ihre Freizeit wieder neu genießen. Mit allen Sinnen und in netter Gesellschaft draußen aktiv zu sein, ist ein wirksames Mittel gegen Depressionen und soziale Isolation.

Sicher und mit Freude unterwegs

Damit Sie mit Freude in die Pedale treten können, sollten Sie einige Dinge beachten: Sofern Sie nicht einfach nur zum Einkaufen fahren, planen Sie Ihre Route sorgfältig und versuchen Sie, möglichst ebene Wege zu wählen. Fahren Sie in einem Tempo, bei dem Sie sich wohlfühlen und das Ihnen gut tut. Falls Sie in einer Gruppe mit schnelleren Fahrern unterwegs sind, teilen Sie sich gegebenenfalls auf und vereinbaren Sie Treffpunkte im Verlauf der Strecke. Tragen Sie beim Fahren möglichst einen Helm und festes Schuhwerk für einen guten Halt auf den Pedalen. Und last but not least, achten Sie darauf, dass Ihr Fahrrad in einem einwandfreien technischen Zustand ist, vor allem, dass Licht und Bremsen in Ordnung sind.

Fahrradfahren beibehalten

Wenn Sie gerne Fahrrad fahren, sollten Sie sich auch bei zunehmender Symptomatik und den damit verbundenen Schwierigkeiten nicht entmutigen lassen. Nutzen Sie andere Möglichkeiten, wenn Sie sich das klassische Zweirad nicht mehr zutrauen, und trainieren Sie spezifisch Ihr Gleichgewicht durch Physiotherapie. Wer zu Anfang unsicher ist, sollte mit seinem Physiotherapeuten den richtigen Umgang mit dem Fahrrad üben und verschiedene Radtypen ausprobieren. Da Spezialräder wie das Pedelec oder Dreirad in der Regel relativ teuer in der Anschaffung sind, sollten Sie auch die Möglichkeit prüfen, Ihr vorhandenes Fahrrad umrüsten und Ihren Bedürfnissen anpassen zu lassen. Spezielle Lenkhilfen, Pedale, tiefe Einstiege sowie Fixierungen für die Füße können häufig schon den entscheidenden Unterschied machen.

Die acht Glückspunkte des Radfahrens

  • Selbst wenn Gehen schwerfällt – Radfahren geht oft trotzdem noch.

  • Der Bewegungsradius erweitert sich um ein Vielfaches.

  • Radfahren ist ein wirksames Mittel gegen motorische Fatigue.

  • Radfahren steigert die Grundfitness, weil es Ausdauer, Muskelkraft und Gleichgewichtssinn trainiert.

  • Eine Radtour mit der Familie oder mit Freunden macht Spaß und verbindet.

  • Wer Rad fährt, sieht mehr und eröffnet sich neue Möglichkeiten.

  • Auch für Menschen mit starken körperlichen Einschränkungen gibt es passende Räder.

  • Radfahren ist gut für Körper und Seele, umweltfreundlich und günstig.

Pedelec

In Deutschland ist es derzeit eines der beliebtesten Fahrzeuge: Das Pedelec (Pedal Electric Cycle) ist ein Fahrrad, bei dem Sie bei Bedarf einen Elektromotor zuschalten können. Das hat viele Vorteile:

  • MS-Erkrankte können hiermit dem Ausdauerproblem oder der motorischen Fatigue entgegenwirken und trotzdem wirksam trainieren.
  • Wer körperlich beeinträchtigt ist, kann durch die elektrische Unterstützung beim Treten länger Fahrrad fahren.
  • Lange oder hügelige Strecken lassen sich bewältigen, ohne zu schwitzen und ohne zwischendurch schieben zu müssen.
  • Wenn Ihr Partner schneller fährt als Sie, können Sie mit dem Pedelec wieder mithalten und gemeinsam Spaß am Fahrradfahren haben.

Bei aller Freude über die Unterstützung sollten Sie den Motor jedoch nur nutzen, wenn Ihre Kräfte wirklich nicht mehr ausreichen. Das Pedelec ist in erster Linie immer noch ein Fahrrad für die sportliche Nutzung.

Dreirad/Trike

Weniger bekannt, aber ideal bei Gleichgewichtsproblemen ist das Dreirad für Erwachsene (Trike). Traditionell hat es eine Doppelbereifung hinten und ein Rad vorne oder umgekehrt. Der Fahrer sitzt relativ hoch über dem Tretlager und hat eine nach unten gerichtete Tretrichtung. Weil das Rad fest steht, ist das Aufsteigen deutlich leichter als beim Zweirad. MS-Erkrankte können sich – selbst wenn das Gehen und das normale Fahrradfahren Schwierigkeiten bereiten – mit dem Dreirad noch ein hohes Maß an Mobilität erhalten und gegebenenfalls die Nutzung eines Rollstuhls hinauszögern. Aufgrund der drei Räder haben Sie ständigen Bodenkontakt und fallen nicht um. Vor allem, wenn Sie viel im Stadtverkehr unterwegs sind, ist das Dreirad ein ideales Gefährt, mit dem Sie bequem einen Einkaufskorb transportieren können. Auch Dreiräder sind mit Motor erhältlich.

Handbike

Das Handbike ist ein Fahrzeug, vergleichbar mit dem Fahrrad oder Liegerad, das allein durch die Arme angetrieben wird. Es gibt zwei Grundtypen: das Adaptivbike, das sich an fast jeden handelsüblichen Rollstuhl montieren lässt, und das reine Rennbike, das ohne Rollstuhl auskommt. Das Handbike eignet sich für MS-Erkrankte, bei denen der Antrieb über die Beine nicht oder nur schwer möglich ist. Es ist eher für das Fahren in der Ebene als im hügeligen Gelände geeignet. Achtung: Wenn Sie Handbike fahren, trainieren Sie Ihre Beine gar nicht mehr, so dass Sie eventuell noch vorhandene Restkraft in den Beinen auch nicht weiter aufbauen können. Wenn Sie noch treten können, ist das Fahrrad oder Dreirad, gegebenenfalls mit Motor, auf jeden Fall empfehlenswerter.

Tandem, Laufrad, Rollstuhl-Antrieb

Das Tandem ist eine gute Alternative, um gemeinsam mit einem nicht an MS erkrankten Partner unterwegs zu sein. Bei den meisten Tandems sitzen zwei Personen hintereinander auf einem Fahrrad. Der Lenkende wird als Pilot oder Kapitän, der Nichtlenkende als Stoker oder Heizer bezeichnet. Beide Fahrer treten in die Pedale, aber der Rollwiderstand ist mit einem Einzelrad vergleichbar. Das hat zur Folge, dass das Fahren weniger Anstrengung erfordert und eine höhere Geschwindigkeit in der Ebene möglich ist. Besonderer Vorteil für MS-Erkrankte: Da beide Fahrer unabhängig voneinander pedalieren können, kann sich einer immer wieder zwischendurch erholen. So können unterschiedlich leistungsfähige Radler gemeinsam Strecken bewältigen.

Ein Tipp für besonders Mutige und Experimentierfreudige ist das Laufrad für Erwachsene. Es ist ein erstklassiges Fitnessgerät, vor allem für das Gehen, da die Füße ständigen Bodenkontakt haben. Der extrem niedrige Einstieg beim Laufrad gibt zusätzliche Sicherheit. Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Kraft lassen sich hervorragend trainieren. Wie beim Radfahren ruht das Körpergewicht auf dem Sattel und die Gelenke sind entlastet. Idealerweise hat nur der Vorderfuß Bodenkontakt und der Fahrer gleitet schwebend dahin. Laufradfahren ist eine tolle Alternative zum Joggen, Radfahren und Walken.

Rollstuhlfahrer, die draußen im Gelände ihre Mobilität im Rollstuhl erhöhen möchten, können das Rollstuhlfahren an sich als Trainingsmöglichkeit nutzen. Außerdem gibt es einen Zusatzantrieb (E-motion), der bei Bedarf zugeschaltet werden kann. Der am Rad montierte Motor hilft, Steigungen und längere Strecken besser zu bewältigen und gibt beim Bremsen bergab zusätzliche Sicherheit. Dies kann auch lange Wanderungen und Spaziergänge von Fußgängern gemeinsam mit Rollstuhlfahrern ermöglichen.

Tempo, Technik, Timing: Tennis ist ein Ballsport mit Anspruch und ein effektives Training für Koordination, Kraft und Reaktionsfähigkeit.Tennisspieler stärken ihr Herz-Kreislauf-System und kräftigen die Muskulatur von Ober-, Unterarmen und Beinen.

Da auch Schnelligkeit und rasche Richtungswechsel eine Rolle spielen, sollten MS-Erkrankte zusätzlich ihr Gleichgewicht trainieren und eventuell Schutzreaktionen einüben, zum Beispiel seitliche Ausfallschritte. Wichtig ist, vor jedem Spiel die Muskulatur aufzuwärmen und dennoch für ausreichende Kühlung während des Spiels zu sorgen, vor allem, wenn Sie vom Uhthoff-Phänomen betroffen sind. Anfänger sollten die richtige Technik unter Anleitung erlernen, denn wer dauerhaft mit falscher Technik spielt, riskiert Rücken- oder Schulterprobleme und den berüchtigten Tennisarm – eine schmerzhafte Reizung der Sehnen am Ellenbogen.

Mitspieler statt Gegner

Auch wenn sich aufgrund Ihrer MS-Symptomatik Ihr Bewegungsradius verringert, können Sie weiterspielen. Es gibt viele Möglichkeiten auf eine verminderte Lauf- oder Bewegungsfähigkeit zu reagieren. Versuchen Sie zum Beispiel Doppel statt Einzel zu spielen, weil dann das Feld, das Sie bespielen müssen, kleiner ist. Suchen Sie sich ein Gegenüber, mit dem eher ein Ballwechsel miteinander als gegeneinander möglich ist und spielen Sie vorzugsweise „auf den Mann“. Versuchen Sie nicht, um jeden Preis jeden Ball zu bekommen und fragen Sie interessierte Kinder, ob sie Lust haben, die Rolle des „Balljungen“ zu übernehmen, denn das Ballholen und Bücken ist auf die Dauer anstrengend und kann den Spaß am Spiel verderben. MS-Erkrankte mit stark eingeschränkter Gehfähigkeit können – wenn sie einen guten Partner haben – auch Stand- oder Rollstuhltennis spielen. Die Arme funktionieren oft gut und das Training kräftigt den Rumpf, der wiederum eine wichtige Stütze beim Gehen ist. Passionierte Tennisspieler berichten, dass sie sich mit dem Tennisschläger auf dem Platz gleichzeitig austoben und entspannen können. Aufgestauter Frust kann sich im Schlag entladen und buchstäblich „weggehauen“ werden. Das befreit und schafft einen Ausgleich zum anstrengenden Alltag.

Federball geht überall

Federball ist die Freizeitvariante des Wettkampfsportes Badminton. Ein Netz ist nicht unbedingt notwendig, und es gibt keine Feldbegrenzung. Im Grunde genommen geht es darum, den Ball so oft wie möglich hin und her zu spielen, ohne dass er auf den Boden fällt. Trotz Windanfälligkeit wegen des leichten Balls ist Federball ein Spiel für draußen. Das geht zu Hause im Garten, auf der Wiese, im Freibad, am Strand oder im Park. Weil kein teures Equipment erforderlich ist, Jung und Alt gemeinsam spielen können und Federball einfach Spaß macht, ist es ein idealer Freizeitsport. Im Gegensatz zum Tennis ist die Bewegung mit dem Schläger eher lockernd als kräftigend. Allerdings ist auch beim Federball eine schnelle Reaktion gefragt und es besteht eine noch etwas höhere Sturzgefahr, da häufig auf natürlichem, unebenem Boden gespielt wird. Vorab eingeübte Schutzschritte zur Seite sind eine gute Vorbeugung. Vertrauen Sie auf Ihr Gespür MS-Erkrankte sollten sich das Federballspielen trotz Schwierigkeiten bei der Koordination zutrauen. Machen Sie sich von Wettkampfgedanken frei und genießen Sie die gemeinsame Beschäftigung mit Freunden, Kindern oder Enkeln. Vertrauen Sie darauf, dass Sie merken, was Sie sich zumuten können und was nicht. In den meisten Fällen signalisiert Ihnen Ihr Körper sehr gut, was er leisten kann.

So spielen Sie risikofrei:

  • Wärmen Sie sich vor jedem Spiel ausreichend auf, zum Beispiel durch leichtes Laufen um den Platz.
  • Zur Grundausrüstung gehören ein Schläger, gut sitzende
    Tennis- oder Sportschuhe und leichte (Sport-) Bekleidung.
  • Spielen Sie im Sommer immer mit Kopfbedeckung, verwenden Sie einen ausreichenden Sonnenschutz und denken Sie daran, sich abzukühlen.
  • Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers – auch im Eifer des Wettkampfes – und übertreiben Sie nicht.
  • Versuchen Sie eher miteinander als gegeneinander zu spielen, wenn Ihr Bewegungsradius sich verringert.
  • Wenn Sie von Ataxie betroffen sind, üben Sie Schutzschritte zur Seite, nach vorne und hinten, um die Sturzgefahr zu verringern.

Baskenmütze, Baguette, Bordeaux – Boule ist ein Kugelsport, der Assoziationen an einen Urlaub in Frankreich weckt. Das häufig von Franzosen auf öffentlichen Plätzen ausgetragene Freizeit-Spiel mit dem offiziellen Namen „Pétanque“ (meist die Bezeichnung für die Sport- und Wettkampfvariante) bietet allerdings mehr als nur Savoir-Vivre und Entspannung.

Boule ist ein Spiel, das zunächst einfach zu erlernen ist, aber – je länger man spielt – Taktik und Technik erfordert. Es kann auf verschiedenen Untergründen gespielt werden, wobei ebenerdige aus Sand-Feinkiesel-Mischungen oder festgetretenem Lehm besonders geeignet sind. Im Vordergrund stehen die Bewegung an der frischen Luft, Geselligkeit und Spaß unter Gleichgesinnten.

Boule trainiert Konzentration, Körperbeherrschung und die Hand-Augen-Koordination. Der ständige Wechsel von Bücken und Aufrichten stärkt die koordinativen Fähigkeiten und kann besonders für MS-Erkrankte auch therapeutische Effekte haben. Selbst im Rollstuhl ist das Boule-Spiel gut möglich, sofern der Spieler die Kugeln angereicht bekommt. Ob im Sportverein, öffentlich oder privat – Boule können Sie an vielen Orten mit jedermann spielen. Ein Boule-Set mit sechs Metall- und einer Zielkugel aus Holz ist keine große Investition. So können Sie jederzeit – mit oder ohne Baskenmütze, Baguette und Bordeaux – die Kugeln rollen lassen!

Indiaca – Spaß aus Südamerika

Ein echter Geheimtipp für abwechslungsreiche Bewegung und Spaß ist Indiaca, ein dynamisches Rückschlagspiel mit südamerikanischen Wurzeln. Indiaca ist dem Federball ähnlich, aber statt mit Schlägern wird mit der flachen Hand gespielt. Als Ball dient ein Gummiball mit Federschmuck obendrauf, die gleichnamige Indiaca oder der Indiacaball. Dieser ist etwa 20 Zentimeter groß, passt bei Bedarf ins Reisegepäck und lässt sich auch bei Wind draußen gut spielen. Das ist besonders am Strand ideal.

Großer Pluspunkt ist die Vielseitigkeit des Spiels: Man kann sowohl in größeren Gruppen als Mannschaft gegeneinander spielen als sich auch zu zweit die Indiaca gegenseitig zuspielen. MS-Erkrankte stärken Koordination, Reaktionsfähigkeit, Kondition und Beweglichkeit. Ataxiebeschwerden lassen sich beim Indiaca noch leichter kompensieren als beim Federball. Das Spiel im Rollstuhl ist ebenfalls möglich, wenn die Spieler sich die Indiaca gezielt zuwerfen. Indiaca als Freizeit-Spiel ist ohne feste Regeln, gesellig, funktioniert überall und kostet wenig Geld. Wer sich für den Wettkampfsport interessiert, erwirbt balltechnische Fertigkeiten, die eher denen des Volleyballspiels ähneln: Aufschlag, Zuspiel, Schmettern und Blocken in einem zweigeteilten Feld über ein Netz hinweg. Ausführliche Informationen finden Sie auf der Homepage des Deutschen Turnerbundes unter www.dtb-online.de/portal/sportarten/indiaca.

Boule – Die Grundregeln

Es spielen immer zwei Mannschaften gegeneinander, die aus jeweils ein bis vier Spielern bestehen und die gleiche Anzahl Kugeln haben. Ziel ist es, mit den eigenen Kugeln möglichst nah an eine Zielkugel („Schweinchen“) zu gelangen. Die Spieler dürfen dabei auch die gegnerischen Kugeln und die Zielkugel wegschießen.

Zu Beginn wählt ein Spieler den ersten Abspielpunkt und zeichnet dort einen Abwurfkreis auf den Boden (Durchmesser >35 cm und www.petanque-dpv.de.

Skifahren ist Erlebnis und Sport in einem. Bei schönem Wetter in den Bergen zu sein, ist Balsam für die Seele. Sie sind stundenlang draußen, in enger Verbindung zur Natur, der Blick schweift über die Gipfel, und der Schnee glitzert.

Wer einmal mit dem alpinen Skilaufvirus infiziert ist, wird ihn in der Regel ein Leben lang nicht mehr los. Skifahren macht glücklich und süchtig zugleich und kann – auch mit der Diagnose MS – bis ins hohe Alter Freude machen, vorausgesetzt Sie beachten einige grundlegende Dinge.

Fit auf den Brettern ins Tal

Ski Alpin hat viele positive gesundheitliche Effekte. Es fördert Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer, stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Koordination, kräftigt die Bein-, Rumpf- und Armmuskulatur und wirkt positiv auf die Psyche. Das Stehen auf den Skiern und das Ausgleichen der Unebenheiten der Piste stärkt vor allem die Oberschenkelmuskulatur, weil der Fahrer ständig seine Körperposition den Geländegegebenheiten anpassen muss. Ein wichtiger Effekt für MS-Erkrankte mit leichten Beinschwächen: Das dauernde Drehen beim Richtungswechsel und die unterschiedliche Belastung fördern die Kräftigung des Rumpfes und bieten Erholung für das jeweils nicht belastete Bein.

Vorbereitet und sicher auf der Piste

Wichtig ist eine intensive Vorbereitung auf das Skifahren. Das gilt nicht nur für Menschen mit MS. Üben Sie richtiges Fallen sowie Aufstehstrategien, bauen Sie Kondition durch Ausdauersport auf und trainieren Sie Ihre Beweglichkeit mit Gymnastik. Auch wenn Sie bereits ein erfahrener Skifahrer sind, sollten Sie trotzdem immer zu zweit unterwegs sein, damit zum Beispiel im Notfall Hilfe beim Aufstehen gewährleistet ist. Es empfiehlt sich auch, dass MS-Erkrankte vor dem Partner fahren. Auf jeden Fall sollte ständiger Sichtkontakt bestehen. Wer stark vom Uhthoff-Syndrom betroffen ist, könnte die mit dem Syndrom einhergehenden Einschränkungen auch beim Skifahren haben. Allerdings lässt sich dieses bei den kalten Temperaturen meistens rasch in den Griff bekommen.

Ski-Alternativen

Auch MS-Erkrankte mit stärkerer Symptomatik müssen auf das Skifahren nicht verzichten. Es gibt eine Reihe von Alternativen, die den Spaß auf der Piste auch mit körperlichen Einschränkungen ermöglichen:

Krückenskier/Stabilos: Dies sind Stöcke, die mit kleinen Skiern am unteren Ende ausgerüstet sind. Sie sind bei starken Gleichgewichtsproblemen empfehlenswert.

Ski-Bob/Snowbike: Zwei Einzelskier sind hintereinander montiert, der Sportler sitzt wie auf einem Fahrrad und lenkt mit dem vorderen Ski.

Bi-Ski: MS-Erkrankte, die auf einen Rollstuhl angewiesen sind, können im Bi-Ski wie in einem Stuhl sitzen und sich vom Partner (der ein sicherer Skifahrer sein sollte) schieben lassen.

Es gibt auch spezielle Skikurse für Menschen mit Handicap. Informationen zum barrierefreien Reisen finden Sie auf der Internetseite des gemeinnützigen Vereins FreizeitPSO (Para-Special-Outdoorsports) unter www.freizeit-pso.com

Die richtige Ausrüstung:

Lassen Sie sich vom Fachhandel beraten, wenn Sie eine Skiausrüstung brauchen. Qualität und gute Passform sorgen für Sicherheit auf der Piste.

  • Tragen Sie nur Skischuhe, die perfekt passen. Das können auch Mietstiefel sein, aber diese sollten individuell eingestellt werden.

  • Für Anfänger sind Carving-Skier empfehlenswert, weil sie das Kurvenfahren erleichtern. Achten Sie bei Skistöcken auf die richtige Größe.

  • Gute Funktionskleidung ist wichtig, um auf der Piste weder übermäßig zu schwitzen noch auszukühlen.

  • Fahren Sie zur eigenen Sicherheit immer mit Helm.

  • Ein Rückenschutzschild (Protektor) ist vor allem beim sportlichen Skifahren sinnvoll.

  • Denken Sie an wasserdichte Handschuhe und eine Skibrille.

 

Bildquelle: Fotolia.com

Leidenschaft in der Loipe – so beschreiben passionierte Langläufer häufig ihren Sport. Unter den vielen Wintersportarten ist Langlauf vermutlich die Sportart mit den meisten positiven Effekten: 95 Prozent aller Muskeln des Körpers sind im Einsatz. Das gleichmäßige, sanfte Gleiten durch den Schnee hat fast meditativen Charakter und macht den Kopf frei.

Ausdauer und Muskelkraft

Langlauf ist ein Ausdauersport, bei dem MS-Erkrankte vorhandene Schwächen in den Beinen durch ihren Oberkörpereinsatz kompensieren können. Im Gegensatz zum Nordic Walking laufen die Füße nicht, sondern gleiten, und das Bein braucht nicht gehoben zu werden. Die wichtigste Technik ist der Diagonalschritt. Dabei schwingen die Arme diagonal zur Abstoßbewegung der Beine. Während die Arme kraftvoll die Skistöcke vorwärtsstoßen, stabilisiert der Rumpf den Körper. Dieser Bewegungsablauf trainiert den Hüftbeuger und vor allem den Oberkörper. Herz, Kreislauf und Durchblutung kommen sanft in Schwung. Das Verletzungsrisiko ist im Vergleich zum Ski Alpin eher gering. Weitere Pluspunkte: Eine Langlaufausrüstung wiegt nur etwa drei Kilogramm (eine alpine Skiausrüstung bis zu zehn Kilogramm) und ist in der Anschaffung preisgünstiger. Zudem fallen beim Langlauf keine weiteren Kosten an, etwa für Skipässe.

Worauf Sie achten sollten

Langläufer sollten das Jahr über langsam Kondition aufbauen, zum Beispiel durch Nordic Walking. Wenn Sie Anfänger sind, lassen Sie sich die ersten Schritte in einem Kurs für Einsteiger erklären, damit Ihnen der richtige Bewegungsablauf rasch in Fleisch und Blut übergeht. Wenn möglich, fahren Sie anfangs mit Cruising-Skiern, denn diese sind etwas breiter, geben mehr Stabilität und sind auch für Tiefschnee geeignet. Als MS-Erkrankter sollten Sie vorzugsweise in Begleitung fahren und die Strecke nach Ihrem eigenen Ermessen planen, was Länge, Steigungen und Höhenunterschiede betrifft. Suchen Sie gegebenenfalls Routen aus, die eine Einkehrmöglichkeit zum Durchatmen bieten.

In der Regel fahren Langläufer in einer Loipe mit jeweils drei oder vier Spuren. Meistens sind das Rundloipen in unterschiedlicher Länge und mit abgestuftem Schwierigkeitsgrad. Bei mehrspurigen Loipen gilt: Immer die rechte Spur benutzen. Einige Loipen sind als Einbahnstraßen angelegt, schauen Sie deshalb vorab auf den Loipenplan, um zu sehen, in welche Richtung Sie starten dürfen. Ein besonderes Bonbon ist Langlauf in der freien Natur ohne Piste. Das sollten Sie allerdings nur in Begleitung wagen und wenn Sie sich gut auskennen und fit fühlen, denn Langlauf in tiefem Schnee ist extrem anstrengend.

So fahren Sie sicher und sorglos

  • Wenn Sie Anfänger sind, fangen Sie langsam an und steigern sich dann stetig, denn auch für Ungeübte kann Skifahren bereits auf sanften Hängen sehr anstrengend sein. In einem Skikurs erlernen Sie die wichtigsten Grundlagen und beugen somit Stürzen und Verletzungen vor.

  • Lassen Sie Ihre Skier vor der Saison überprüfen, die Kanten schleifen und die Bindung auf Rost testen.

  • Wärmen Sie Ihre Muskeln zu Beginn gut auf und dehnen Sie sich. Dazu können Sie sich auch auf einer flachen Piste langsam einfahren.

  • Fahren Sie möglichst nur bei gutem Wetter.

  • Planen Sie Pausen ein und wählen Sie die Schwierigkeitsstufe Ihres Skigebietes nach Ihren eigenen Fähigkeiten aus.

  • Erkundigen Sie sich gegebenenfalls vorher nach geeigneten Schutzhütten für eine Rast. Notfalls können Sie sich aber auch mal in den Schnee setzen.

  • Halten Sie sich das ganze Jahr über fürs Skifahren fit, zum Beispiel mit Walken oder Radfahren.

     

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Die Übungen aktivieren ein komplexes Bewegungsmuster, das abwechselnd statische und dynamische Muskelarbeit erfordert.

Das Klettern ist so vielseitig, dass jeder MS-Kranke mit seinen spezifischen Symptomen an der Kletterwand individuell gefördert werden kann. Das Klettern schult im Einzelnen folgende Fähigkeiten:

  1. Kraft (Kraftdefizit ist ein großes funktionelles Problem, auch hilft Kraftaufbau oft, Spastik zu reduzieren),
  2. Koordination (bessere Koordination hilft bei Ataxie),
  3. Ausdauer,
  4. Gleichgewicht.

Ein weiterer Aspekt spielt besonders für MS-Erkrankte eine Rolle. Motorische Fähigkeiten, die nicht genutzt werden, können verloren gehen. Wer zum Beispiel als MS-Kranker wenig geht, verliert diese Fähigkeit mehr und mehr, auch ohne dass die MS primär dafür verantwortlich ist. Und wer im Rollstuhl sitzt und seine Rumpfmuskeln nicht durch Gehen und Stehen trainiert, dessen Rumpfmuskulatur wird schwächer. Die Rumpfmuskulatur ist für das Gehen und für die Funktion der Arme enorm wichtig. Gesunde trainieren die Rumpfmuskulatur bei jedem Schritt. MS-Betroffene beim Gehen (auch auf dem Laufband) und auch speziell beim Klettern und bei der Hippotherapie.

Gerätetraining

Hippotherapie

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